Hoe begin je met hardlopen?
Beginnen met hardlopen
Je loopt al een tijdje rond met het idee om te gaan hardlopen. Misschien wil je fitter worden, meer energie krijgen of eindelijk die eerste 5 kilometer lopen. Het goede voornemen is er, nu nog die eerste stap. In deze blog lees je alles wat je nodig hebt om goed te beginnen, van praktische tips, een hardloopschema voor beginners tot advies over het kiezen van de juiste hardloopschoenen. Klaar om te beginnen? Bij All4running helpen we je graag op weg.
Start rustig
De grootste valkuil voor beginners? Te hard van stapel lopen. Als je net begint, wil je vaak meteen lekker doorpakken. Toch is rustig starten een betere keuze. Je lichaam krijgt de tijd om aan het hardlopen te wennen en ondertussen merk je vanzelf dat je steeds iets verder komt. Dat maakt het makkelijker én leuker om vol te houden.
Vind jouw perfecte
hardloopschoenen in
enkele minuten.
“Met een hardloopschema weet je vanaf het begin waar je aan toe bent. Je bouwt rustig op, neemt op tijd rust en maakt het jezelf makkelijker om vol te houden.”
Menno Munster – Productexpert
4stappen om te beginnen met hardlopen
Bepaal je startpunt en doel
Sport je nog niet, beweeg je al regelmatig of pak je hardlopen weer op na een pauze? Kies een doel dat daarbij past en maak het concreet, bijvoorbeeld twee keer per week hardlopen. Een te ambitieus doel is een van de grootste redenen waarom beginners na een paar weken afhaken. Een hardloopschema helpt je om geleidelijk op te bouwen. Onze schema’s zijn speciaal gemaakt voor beginners en hebben al duizenden lopers op weg geholpen.
Plan je eerste trainingen en ga van start
Zet twee of drie vaste momenten in je agenda, met een rustdag ertussen. Trek op de eerste trainingsdag je sportschoenen aan, ga naar buiten en volg wat er voor training één staat. Veel beginners gaan veel te hard van start, terwijl het er in de eerste weken vooral om gaat dat je lijf went aan de belasting. Kun je tijdens het lopen nog gewoon praten? Dan zit je op het juiste tempo, ook al voelt dat misschien langzamer dan je zou verwachten.
Begin met wat je al hebt
Voor je eerste paar trainingen volstaan je gewone sportschoenen en een T-shirt met sportbroek. Heb je de smaak te pakken? Dan is het tijd voor je eerste hardloopschoenen, de enige aanschaf die je nu echt nodig hebt. Zit je eenmaal goed in je ritme? Dan zijn nieuwe hardloopkleding of een paar hardloopsokken een leuke beloning voor jezelf.
Houd het simpel
Beginnende hardlopers zoeken vaak eerst naar het beste schema, de ideale pace en de juiste hartslagzone, voordat ze goed en wel zijn begonnen. Die perfecte aanpak bestaat niet. Het belangrijkste is dat je de deur uitgaat, en blijft gaan. Hardlopen wordt vanzelf leuker met elke training die je doet.
Al fit? Dan ben je als hardloper toch een beginner
Een goede conditie maakt je nog geen ervaren hardloper. Je hart en longen wennen snel aan hardlopen, maar je spieren, pezen en gewrichten hebben die specifieke belasting nog nooit gehad. Sporters denken vaak dat ze meteen net zo goed kunnen hardlopen als ze in hun eigen sport presteren, en komen daardoor sneller in de problemen dan verwacht. Ga je er toch vol tegenaan omdat je conditie het wel aankan, dan is de kans op blessures groot. Bouw daarom geleidelijk op, ongeacht hoe fit je al bent.
Maak gebruik van ons hardloopschema voor beginners
Bij All4running vind je hardloopschema’s speciaal voor beginners, gemaakt om je rustig en verantwoord op te bouwen. De meeste beginners haken namelijk niet af omdat hardlopen niet bij ze past, maar omdat ze zonder plan te snel te veel doen. Onze schema’s bouwen je training over 6 tot 8 weken op, in kleine stapjes die passen bij je huidige niveau. Voelt een week nog zwaar? Herhaal ‘m gerust, je loopt voor jezelf, niet voor een ander.
Zorg voor de juiste hardloop
schoenen
Hardlopen is een veel zwaardere belasting voor je lijf dan de meeste mensen denken, en gewone sportschoenen zijn daar niet op gemaakt. Een hardloopschoen ondersteunt je loopbeweging, met meer demping voor de impact en meer stabiliteit bij landing en afwikkeling. De juiste schoen geeft je meer comfort en loopplezier. Bij All4running vind je meer dan 2000 hardloopschoenen van bekende hardloopmerken zoals ASICS, Nike en Brooks, en dat aanbod kan overweldigend zijn als je nog niet weet waar je op moet letten. Onze hardloopexperts helpen je graag met een gratis loopanalyse in een van onze winkels, of start de Online Shoe Advisor voor een eerste advies op basis van jouw loopstijl.
Pak je rust
Rust is net zo belangrijk als de training zelf. Tijdens hardlopen belast je je spieren, pezen en gewrichten. Pas in de rust erna herstelt je lichaam en wordt het sterker dan daarvoor. Dat is het moment waarop je vooruitgang boekt, niet tijdens de training zelf. Voor beginners geldt een vuistregel: loop 2 tot 3 keer per week, met minstens één rustdag tussen de trainingen. Sla je die rust structureel over, dan loop je meer risico op overtraining of een blessure.
Schok- en spierbelasting
Hardlopen lijkt zo gemakkelijk. Schoenen aan en gaan. Toch is hardlopen een van de meest impactvolle sporten die er zijn wat betreft schokbelasting. Bij elke stap krijgt je lijf een schok van 3 tot 4 keer je lichaamsgewicht te verduren, die via je voet, onderbeen en heup tot in je onderrug wordt doorgegeven. Spierpijn is normaal, maar moet binnen 48 uur wel afnemen. Merk je dat dit niet gebeurt? Dan ben je te hard van stapel gegaan, en is het tijd voor een stapje terug. Bouw je kilometers daarom geleidelijk op, met niet meer dan 10% extra per week. Zo krijgt je lijf de kans om te wennen aan de belasting van het hardlopen.
Ontdek onze trainingsaccessoires
Met een paar simpele accessoires werk je ook aan je coördinatie, kracht en herstel. Denk aan een springtouw om je coördinatie en uithoudingsvermogen te trainen, een weerstandsband om kracht op te bouwen, of een foamroller om je spieren na een training te masseren en zo je herstel te bevorderen. Ook onderweg maken accessoires het verschil. Denk aan sokken, verlichting, een smartphonehouder of een bidon, kleine dingen die je bij bijna elke training gebruikt.
Meer over beginnen met hardlopen
Ga je beginnen met hardlopen en wil je weten wat er verder nog bij komt kijken? Ontdek onze pagina’s met hardloopschema’s, de beste hardloopschoenen en meer artikelen met tips en inzichten.
Meest gestelde vragen over hardlopen
Als je net begint met hardlopen zit je met allerlei vragen. Wij beantwoorden de 10 meest gestelde vragen en helpen jou op weg zodat je nog meer kan genieten van het lopen.
Meest gestelde vragen over hardloopschoenen
Je hebt alleen maar hardloopschoenen nodig om een hardloper te zijn. Met dit blog duiken we dieper in de wereld van hardloopschoenen.
Top tien beste hardloopschoenen
Op zoek naar de beste hardloopschoenen? Er bestaan hardloopschoenen voor elke type hardloper, maar welke hardloopschoen moet je nu kiezen? Wij zetten de top 10 beste hardloopschoenen voor jou op een rijtje.
Hardloopschema's
Wij vertellen jou alles over hardloopschema’s, waarom ze nuttig zijn en hoe je er het beste mee kunt omgaan. Op deze pagina vind je schema’s voor 5 en 10 km, maar ook trainingsschema’s voor de halve en hele marathon.
Sportvoeding
Sportvoeding is zeer belangrijk om optimale prestaties te leveren. Wil je meer weten over sportvoeding voor jouw trainingen? Lees dan onze koopgids sportvoeding.